瑜伽課上，我們經常會聽到“伸展脊柱”的口令，那麽脊柱是如何“伸展”的呢？我們可以做什麽樣的“手術”來延長脊柱？練習瑜伽體式，多註意脊柱的伸展，會讓身體更挺拔，呼吸更充分，核心更強，意識更多。
拉伸脊椎的兩種方法:
壹種是“全伸”，即通過收縮豎脊肌來“伸直”脊柱。豎脊肌由三塊肌肉組成，包括背部中央的棘肌、外側最長的肌肉和最外側的髂肋肌。這些肌肉對稱分布在脊柱兩側。當兩塊肌肉同時收縮時，脊柱整體就會被“拉直”。
另壹種是“分段拉伸”，通過降低頸、胸、腰的彎曲度來增加脊柱的整體長度。
腰骶段的伸展需要收縮盆底肌和腹肌。盆底肌肉收縮可下拉骶骨，卷曲尾骨，使腰骶段向下拉長，類似捆綁法中的“根鎖”；腹肌收縮可以增加腹壓，腹壓的增加會將腰椎向後推，促進腰椎的伸展，類似於捆綁法中的“臍鎖”。
胸椎的伸展需要激活背部肌肉，肩胛骨內收，肩胛骨內緣向前搜索胸椎，胸椎曲度減小，胸椎伸展。
頸椎的伸展需要頸前肌的收縮。當鎖骨從下巴移開時，頸椎曲度減小，頸椎伸長。類似於聚束法中的鎖喉。
在瑜伽練習中，我們可以通過以上兩種方式來伸展脊柱，根據具體的體式和要達到的效果，選擇不同的方式來伸展脊柱。
首先，伸展脊柱的兩個常見錯誤:
1，脊柱不伸，肋骨凸出。由於肩部緊張，在伸展脊柱的時候，不把重點放在向上伸展上，而是把肋胸往外推，不僅沒有伸展脊柱，反而讓胸椎擠壓得更多。
2.脊柱不伸展，但擠壓腰椎。因為腹部沒有力量，在伸展脊柱的時候，會更加彎曲腰部，擠壓腰椎。
二、伸展脊柱的四個要點:
1，延伸到頭頂，延伸脊柱就是將脊柱延伸到頭頂。記住這個方向就行，不要往其他方向發力。
2.坐骨向後延伸。當坐骨向後伸展時，腹部會內收，腰椎會伸展。同時與頭部方向的力形成對抗，讓脊柱向兩個方向延伸。
3、下巴微收，下巴找鎖骨，可以延伸頸椎後側。
4、肋骨內收下沈，肋骨內收下沈可以使胸椎得到更多的伸展。
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