這裏推薦壹篇文章。最經典的正壓腿,值得反復琢磨。可以先練習壹下。方法還是很多的,但是先練這個最有效率。說明妳在練頭腳的時候取得了壹些成果。我們將討論任何問題。
另外我還想說,柔韌性好的人爆發力低,爆發力好的人柔韌性會低。如果經常鍛煉肌肉,提高柔韌性比壹般人更難。另外健身並不能提高妳的柔韌性,如果需要提高的話可以多練武術套路,多實戰練習。成龍的柔韌不在於他的被動柔韌,而在於他的主動柔韌(爆發力),這是通過長期的武術訓練獲得的。
撐腿的力量和時間:我也不是武校出身,只是個愛好者。我練柔韌性的時候,練到腿微微疼,就揉揉腿,踢踢腿,然後繼續練。這個妳自己搞定,有問題再交流。
山西省長治市燕子武館I .關於正壓腿
壓腿的方法中,正腿是基礎,也是練習者覺得難的方法。新手經常會出現以下問題:低頭,彎腰,用頭沖去碰腳,胸和腿之間有很大的空隙,有的站不穩,好像要向後倒,甚至腿部韌帶受傷。要解決以上問題,壓腿可以註意以下幾點:
1,標準動作,循序漸進。
(1)訓練初期,不宜做強化練習。將雙腿放在齊腰高的物體上,臀部放平後坐,雙腿支撐垂直於地面,膝蓋保持伸直,被壓腿的腳尖勾住並有意識的向後,上半身用力向前移動,這樣就會被壓腿成壹條直線。腳尖鉤有利於拉長腿部的韌帶、肌腱和肌肉,上身前移拉長軀幹,尤其是脊柱。壓壹條腿幾分鐘,然後換另壹條腿。過幾天,腿部肌肉變得柔軟有彈性,就可以進行下壹步了。
(2)壓腿和支撐腿伸直,雙手壓住壓腿的膝蓋,收攏臀部使身體盡量前傾,以增強膝關節後窩肌肉的伸展性。
(3)雙手按壓壓腿器的膝蓋,臀部後坐,上身用力向前下壓,盡量將腹部貼在大腿上。這壹步完成後,可以進行下壹步的練習;
(4)雙手從下方托住壓腿者的小腿,上身向前下壓,盡量使腹部貼住大腿,胸部貼住膝蓋。完成此步驟後,您可以繼續下壹個練習。
(5)做壓腿動作,支撐腿伸直,雙手托住腳底,腹部貼住大腿,胸部貼住膝蓋,額頭盡量碰到腳趾。完成此步驟後,您可以繼續下壹個練習。
(6)雙手托住腳掌,腹部貼住大腿,胸部貼住膝蓋,盡量用嘴觸碰腳趾。完成此步驟後,繼續下壹步。
(7)雙手托住腳掌,按上述方法用下腭觸碰腳趾。該步驟完成後,表明正壓段已經完成。
只有這樣循序漸進地練習,軀幹和腿才能形成壹壹對應的關系,比如腹部和大腿,胸部和膝蓋,頭部和腳趾依次練習,才能避免軀幹和腿的間隙。
2、由輕到重,由低到高
壓腿時,身體對腿部的韌帶、肌腱和肌肉施加壓力。剛開始訓練時,力量要輕,練壹段時間後壓力可以逐漸加大;如果壹開始就施加重力,可能會持續壹兩天,第三天或者第四天恐怕就很難行走了。腿的高度要從低到高。把腿放到齊腰高,下巴碰到腳趾的時候,就可以把腿放在齊胸高的東西上。當妳的腳趾碰到下巴下面時,妳可以把腿放在與肩同高的物體上,直到妳把腳放在與頭同高的物體上。
3.先拉後按,由近及遠
壓腿,初學者,因為腿部韌帶、肌腱、肌肉延展性不好,突然用力拉伸,不僅徒勞無功,還會傷到韌帶。因此,在開始訓練時,首先要拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉和脊柱,然後施加振動和壓力;振壓也要壹次進行,不能急於求成。壓腿的時候也要註意軀幹和腿由近及遠的接觸。軀幹和腿部對應部位的接觸順序為:軀幹:腹部-胸部-頭部和腿部:大腿-膝蓋-腳趾。不要壹開始就毫無顧忌地用頭去碰腳趾。
4.意誌堅強,持之以恒。
練腿部柔韌性真的很無聊,特別是練到壹定程度,腿部和臀部會有疼痛感。這是壹個類似長跑運動員的“疲勞期”。這時候最重要的是要有堅強的意誌,苦澀的心,永不止步。相對於腿法的其他素質,腿法的柔韌性容易發展和消退。這時候要善於自我調節,適當減少向下的壓力,減少壓腿時間,或者進行踢腿練習,結合壓力踢腿等。只要妳堅持下去,痛苦會逐漸消失,然後妳會為自己的成就而興奮。
5.按壓前做好活動準備。
練習前可以做壹些腰、臀、膝、踝、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉和韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關,熱身活動可以提高肌肉的溫暖度,降低肌肉內部的粘性,有利於腿部的柔韌性練習。
第二,關於踢。
踢腿是腿部柔韌性訓練中最重要的壹步,可以鞏固壓腿、騙腿、吊腿的效果,也為實際腿部訓練打下堅實的基礎。踢腿常見的問題有:1,重心不穩,甚至摔倒;2.支撐腿腳跟擡起或支撐腿膝蓋彎曲;3、彎腰凸背。要解決以上問題,踢腿時要註意以下幾點:
1,腿輕點。
當腿要踢起來的時候,要迅速把身體重心移到另壹條腿上,放松要踢起來的那條腿的肌肉,這樣腿就可以輕擡,踢得像風壹樣快。為了防止摔倒,也可以背靠墻壁或肋骨練習。
2.快速踢腿。
腿從下到上快速擺動到面部,這裏有壹個加速過程。踢腿時,臀部向後坐,腿部發力。剛練踢腿的時候,壹定要保持動作標準。妳寧願踢妳的胸部,而不是擡起支撐妳的腿的腳跟或彎曲妳的膝蓋,或彎曲妳的背部用妳的頭碰妳的腳趾。這些都說明妳腿部的柔韌性訓練不到位,韌帶沒有被拉開。只要堅持壓踢結合,堅持練習,壹定會達到腳碰額頭的地步。
3、腿要穩
初學者往往壹落地就踢對方的腿,造成腿重、身體歪斜的現象。這是因為被踢的腿剛落地時,身體的重心還在原來的支撐腿上,腿落地時重心發生了轉移,這是必然會發生的。正確的做法是等腿落實了,身體重心已經改變了,再踢另壹條腿。其實這種做法也有利於鏈腿法在實戰中的應用。